طرق و عادات تساعدك على النوم المبكر

 ما هي العادات الصحية التي يجب أن أمارسها قبل النوم بشكل دوري لكي أتحكم في الأرق واضطرابات القلق قبل النوم؟

تمت الإجابة في الأصل: ما هي العادات الصحية التي  أمارسها قبل النوم بصورة دورية و أتحكم عن طريقها  فى الأرق و الاضطرابات؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته، هذه بعض العادات التي يمكنك القيام بها من شأنها تقليل الأرق والاضطراب تابع/ي معي )):
1-الدخول إلى الفراش في وقت مبكر
حدد الموعد الذي تريد النوم فيه، وقم بالدخول إلى الفراش في وقت يسبق هذا الموعد، حتى تأخذ وقتك في التفكير دون أن يتأثر وقت النوم الخاص بك.
فعلى سبيل المثال إن كنت معتاد على الذهاب للفراش في الساعة التاسعة، فيمكن أن تذهب له في الساعة الثامنة والنصف، وبالتالي يصبح أمامك وقت للتفكير حتى تأتي الساعة التاسعة وتبدأ في الشعور بالنعاس والإستغراق تدريجياً في النوم.
2-اللجوء إلى الكتابة
إن وجود مفكرة بجانب الفراش من الأفكار المثالية التي لا يطبقها كثير من الأشخاص، حيث تمكنك من تدوين أفكارك وترتيب يومك، وخاصةً إذا طرأت في رأسك فكرة مفاجأة، فهذا يقلل من كثرة التفكير.
كما أن كتابة ما يسبب لك القلق وصعوبة النوم سيجعلك تشعر بالراحة وتتخلص من الأفكار السلبية التي تعيق النوم، ويمكن أيضاً أن تكتب الحلول التي تستطيع تطبيقها لمشكلاتك المختلفة، فهذا يمنحك قدر من التحمل والإنتظار لليوم التالي.
ويساعد حل المشكلات التي تفكر فيها يومياً قبل النوم في التغلب على المشكلة، فلذلك حاول أن تبدأ في التغلب عليها مع شروق شمس اليوم التالي، وخاصةً إذا كانت نقاط ضعف في شخصيتك، أو الشعور بالهزيمة من قبل شخص يسبب لك إزعاج.
3-ممارسة التنفس العميق
من أفضل طرق التغلب على صعوبة النوم هو ممارسة التنفس العميق[1] ، فهذا يلهي الدماغ عن التفكير ويساعد في الشعور بالهدوء النفسي والإسترخاء التي تحتاجه في هذا الوقت من اليوم.
4-الإنتظام على روتين ما قبل النوم
واحدة من أفضل الطرق التي تسهل مهمة النوم ليلاً هو وجود طقوس تقوم بممارستها يومياً قبل النوم مثلما نفعل مع الأطفال.
فعلى سبيل المثال، يمكن أن تأخذ حمام دافىء قبل النوم أو تقوم بقراءة كتاب، وعندما يعتاد جسمك على هذا، فسوف يرسل الدماغ إشارات لأن الجسم مستعد للإستغراق في النوم بعد تطبيق هذه العادات.
(ومن الإقتراحات الأخرى لروتين ما قبل النوم أن تستمع إلى موسيقى هادئة أو تمارس بعض تمارين الإسترخاء والتأمل، ولكن إبتعد عن أي نشاط يؤثر على الحالة النفسية بالسالب) .
5-الإستيقاظ لبعض الوقت
في بعض الأحيان، يكون الإستيقاظ وممارسة أي نشاط هو الحل الأفضل لكثرة التفكير خلال النوم، فهذا يساعد في تشتيت التفكير بأمور أخرى.
7-تنظيم الوقت
إن تأخير المهام اليومية وعدم إتمامها، سوف يجعلك تشعر بالتوتر وزيادة التفكير في الأمر مع نهاية اليوم. ولذلك فإن تنظيم الوقت خلال اليوم وعدم تأجيل المهام سوف يقلل من كثرة التفكير والإنشغال بما ينتظرك في اليوم التالي.
كما أن تنظيم الوقت يسمح لك بالنوم في وقت مبكر والإستيقاظ في وقت مبكر، وبالتالي ضبط الساعة البيولوجية في الجسم على مواعيد محددة لكل شيء:)
8- تناول وجبة كربوهيدرات خفيفة
يُسبّب تناول وجبة كبيرة إبطاء عملية الهضم وإفساد النوم خاصةً إذا احتوت الوجبة على كمية كبيرة من السكر، ولكن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات، مثل: بسكويت الحبوب الكاملة يكون مفيداً، حيث يُؤكّد الدكتور جيمس فيندلي المدير السريري لبرنامج طب النوم السلوكي في كلية الطب في جامعة بنسلفانيا أنّ الكربوهيدرات تُعزّز إنتاج السيروتونين الذي يحتاجه الدماغ لتنظيم النوم[2]
هناك عدة أشياء تساعد على النوم ولكن جوهر يكمن في التفكير قبل النوم اذا استطعت منع نفسك من التفكير بالأمور التي تشغلك أو حتى تغيير تفكيرك الى أشياء لا تقلقك أو ترتاح لها فستنام بسرعة
في الغالب كلنا نشعر بالنعاس والبطء الشديد قبل أن نذهب الى السرير لكن ما إن تستلقي على الفراش يختفي كل شيء.... إذا ما الحل هنا؟
هنا بعض الأمور البسيطة التي تفعلها وتساعدك على النوم:
حدد موعداً ثابت للنوم والاستيقاظ
لا تأكل قبل النوم
توقف عن مراقبة الوقت
عليك بالاسترخاء قبل النوم
تخيل نفسك في مكانك المريح
وأخيرا..
استرخي وامنح نفسك بعض الهدوء